Креатин - для чего нужен и как принимать

Что это такое

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в скелетных мышцах. Он позволяет выдерживать большие физические нагрузки и улучшать показатели.

Человеческий организм самостоятельно вырабатывает креатин при наличии в рационе питания красного мяса и рыбы. После выработки вещества в почках и печени, мышцы превращают его в креатинфосфат, а затем - аденозинтрифосфат (АТФ). Именно это дает энергию на выполнение тяжелых тренировок, в том числе взрывных упражнений.

Креатин имеет накопительный эффект, поэтому необходимо добавлять в рацион определенные продукты или принимать добавки. Около 95% вещества содержится в скелетных мышцах, в целом в организме человека запасается около 120 ммоль/кг сухой мышечной массы.

Для чего нужен?

Спортсмены часто используют его для выполнения интенсивных тренировок. Увеличение запаса до 160 ммоль/кг дает определенные преимущества:

• Возможность выполнять больше повторений на силовой тренировке,
• Увеличение спринтерских ускорений,
• Улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, производительность, адаптация к нагрузкам),
• Улучшение работы сердца и снижения риска сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что организм синтезирует креатин, не стоит принимать больше нормы. Учитывайте цели приема, вашу массу и состояние здоровья.

Креатин в виде добавки: что это

Пищевые добавки позволяют увеличить количество вещества в организме, если приема натуральных продуктов не хватает. Препарат creatine производится в форме таблеток, капсул и порошка. Употребление добавки является безопасным, а препарат не признается допингом.

В какой форме бывает?

Креатин содержится в натуральных продуктах, а также выпускается в виде пищевых добавок. Исследования показывают, что креатин моногидрат является самой безопасной и к тому же недорогой добавкой. Кроме него есть этиловый эфир, гидрохлорид и хелат магния.

Добавка продается в форме таблеток, капсул и порошка. Так как вещество трудно растворяется, для удобства лучше приобрести микронизированный порошок.

Также в составе добавки могут быть различные микроэлементы, но большого смысла в их содержании нет. Натрий, магний и прочие электролиты не помогают в усвоении. Если же вы используете микроэлементы для повышения выносливости на тренировке, то смешайте порошок моногидрата с изотоником.

Кому полезен?

Креатин помогает в наборе мышечной массы, а также при выполнении тренировок. Добавка поможет улучшить спортивные результаты в спринте, силовых упражнениях, кроме того поможет при наборе массы.

В процессе креатинфосфатной реакции образуется креатинин. В норме почки регулируют уровень вещества, но при дисфункции количество креатинина в крови может быть выше нормы. Поэтому лучше сдать биохимический анализ для проверки состояния здоровья.

Эффект и преимущества

Правильная дозировка позволяет снизить риск сердечных заболеваний, повысить физическую активность и набрать массу. Вещество улучшает регенерацию мышечной ткани и способствует ее наращиванию. Как правило, эффект становится заметен через неделю приема.

Как правильно принимать?

БАД рекомендуется пить перед тренировкой или сразу после. В выходные дни время приема не имеет значения. Прием пищи перед употреблением препарата может замедлять всасывание вещества, соответственно снижать его усвоение.

Растворять добавку хорошо в молоке или соке. Углеводы помогут улучшить усвоение вещества, поэтому выбирайте соки или после приема съешьте что-нибудь сладкое. Если вам нужно развести креатин в воде, то нагрейте ее (на 1 ч.л. понадобится около литра жидкости).

При загрузке комбинация креатина с углеводами (100 гр. на порцию) улучшит усвоение. Для этого можно употреблять определенные продукты или гейнер. Другой вариант - 50 гр. протеина и 47 гр. углеводов, также при загрузочной фазе.

Как правильно высчитать свою порцию?

Прежде чем начать принимать БАД, определитесь с целью. Для сушки креатин не подходит, так как способствует накоплению воды в мышцах.

Для набора мышечной массы необходимо разбить прием на 2 фазы: загрузочная и поддерживающая. В рамках загрузки уровень вещества в организме поднимется на 20%. Принимайте по 5 гр. 4 раза в день в течение 6 дней. Дальше - по 2-3 гр. ежедневно. Для расчета граммовки также можно использовать формулу: 0,3 гр. на 1 кг веса (получившееся количеств делим на 4 приема в день).

За 28 дней мышечная ткань придет в форму и можно будет вводить тренировки. После прекращения приема уровень вещества в организме остается таким же еще 4-6 недель, при этом силовые и объемные показатели сохраняются. Для улучшения результата стоит увеличить потребление углеводов и белков.

Безопасно ли принимать?

Научные исследования подтверждают безопасность приема, однако важно правильно рассчитать дозировку. Это может привести к увеличению веса, головной боли, тошноте и затрудненному дыханию. Длительный прием БАД в большом объеме может привести к проблемам с почками и расстройству желудка.

Пищевую добавку не рекомендуется употреблять при проблемах с печенью, а также вместе со спиртными напитками.